2026年高考已进入最后倒计时，对于每一位考生而言，这不仅是知识的比拼，更是体力与心态的双重较量。如何让孩子在考场上保持最佳状态？饮食安全与营养搭配至关重要。

南阳市第一人民医院临床营养科专家发布高考期间健康饮食攻略，提醒广大考生和家长：高考饮食，安全是首要，均衡是核心，规律是关键。吃得对，状态稳，方能从容拿高分。

食品安全放在首位，别让肠胃“掉链子”

高考恰逢夏季，高温高湿环境下细菌易滋生，食品安全稍有不慎就可能引发腹痛、腹泻，直接影响考试状态。市第一人民医院临床营养科专家强调，保障饮食安全，需把好三道关。

第一关，新鲜现做，拒绝剩菜。建议家长当天采购新鲜食材，当天制作、当天食用。夏季食物极易变质，剩饭菜即使冷藏，也可能滋生沙门氏菌、大肠杆菌等。

第二关，生熟分开，彻底煮熟。切生肉、蔬菜的刀具、砧板、盆具，须与切熟食、水果的工具严格分开，防止交叉污染。蔬菜水果要浸泡冲洗，饭菜中心温度需达70℃以上。

第三关，远离高风险食物。不吃生冷食物（如生鱼片、冰饮、冰激凌）、路边摊、外卖及半生不熟的食物（如溏心蛋、未煮熟的四季豆）；慎食易过敏食物（如海鲜、芒果），避免突发不适。

三餐搭配有讲究，健康饮食是关键

高考期间，大脑高速运转，对能量和营养需求激增。专家建议，三餐应遵循 “早餐优质、午餐均衡、晚餐清淡” 原则，不盲目进补，不暴饮暴食。

早餐：高蛋白+慢碳，持续供能。上午考试时间长，大脑耗能快，早餐需兼顾优质蛋白、复合碳水和少量果蔬，缓慢升糖、持续供能，避免中途乏力、注意力不集中。

午餐：荤素均衡，七八分饱。午餐是全天能量核心，需保证优质蛋白、适量主食和足量蔬菜，但不宜过饱，以免犯困。

晚餐：清淡易消化，助眠为要。晚餐不宜过饱、过晚，以清淡、低脂、易消化为主，减少肠胃负担。睡前2小时尽量不大量进食，不喝浓茶、咖啡。

此外，专家特别提醒考生避开四大饮食误区：不突然大补，避免改变饮食习惯引发不适；不吃得过饱，以免大脑供血不足导致困倦；不能不吃主食，大脑唯一能量来源是葡萄糖，粗细搭配吃主食才是健脑关键；不节食或暴饮暴食，规律三餐才是健康饮食方式。

考试当天，早餐建议在考前1.5至2小时吃完，午餐预留1小时消化时间；坚决不尝试从未吃过的食物；上午考试间隙可适量加餐，如一根香蕉、几颗核桃或一小盒酸奶。

市第一人民医院临床营养科专家表示，最好的营养，不是山珍海味，而是安全、均衡、规律的日常饮食；最好的助力，不是盲目进补，而是尊重孩子的饮食习惯，用细节守护健康。